새 시즌을 위해 열심히 준비 중인 리치 힐(Rich Hill)

Workout regimen keeps Hill at top of his game                       

-By Lindsay Berra

작년 포스트시즌이 시작했을 때 리치힐의 만트라는 정규시즌과 같았다. 뿐만 아니라 그의 평범하지 않았던 13년 커리어 동안 항상 동일했다. 그것은 간단해. 지금 이 순간에 집중하고 계속해서 공을 던지고 던져라. 그리고 멈추지 말고 계속해 나가.

아쉽게 월드시리즈 우승 문턱에서 좌절을 겪은 37살의 힐은 이번 오프시즌에도 지금껏 해왔던 방식으로 시즌을 준비하고 있다.

힐 : "제가 강조하는 가장 중요한 점은 그 순간에 집중하고 수행하는 법을 이해하는 것입니다. 그래서 마운드에서와 같이 웨이트룸에서도 제 마인드는 동일합니다."

힐 : "한 번의 한번 반복과 한 세트씩에 집중을 하려고 하고 너무 앞서 생각하거나 전에 했던 것을 생각하려고 하지 않습니다. 스트렝스를 점차 늘려가려고 하지 너무 빠르게 하려고 하지 않습니다. 당신이 젋다면 더 빠르고 강하고 커지길 원할겁니다. 그러나 당신이 한번에 하나씩 해결해가면 결국 더 빠르고 강하고 커지게 될 겁니다."

힐은 자신의 집에서 Route 93을 타고 20분정도 가면 있는 메사추세츠, 워번에 위치한 Mike Boyle Strength and Conditioning 트레이닝 센터에서 9년 동안 운동을 해오고 있다.

추운 12월 아침 7시에 훈련을 시작하는데 이번에 나는 그 훈련을 같이 할 기회를 얻게 되었다. 오늘 운동을 위해 모인 그룹은 상당히 컸고 그 그룹안에는 힐의 조카, 몇몇 대학 투수들 그리고 메이저리거 크레익 브레슬로우(Craig Breslow)와 제레미 블라이쉬(Jeremy Bleich)가 함께 했다. (역주-블라이쉬는 작년 다저스 마이너에 있었던 선수인데 계약 당시에도 힐하고 같이 운동한다는 얘기가 있었습니다)

보일은 매년 오프시즌 그저 힐의 몸상태를 원래대로 돌려 놓는게 목표라고 말했다.

보일 : "목표는 원래 베이스라인으로 돌려 놓는 겁니다. 다시 말하면 스트렝스와 파워를 원래 자리로 돌려 놓는 거죠. 나이가 한살씩 늘어나면 원치 않아도 생리학적인 쇠퇴가 발생합니다. 우리는 지금 20살짜리 혈기 왕성한 친구들을 가지고 논하는게 아니잖아요. 만약 힐이 1년전 몸상태로 돌아갈 수 있어서 우리가 그때 했던 방식을 다시 반복할 수 있다면, 다저스는 행복할 것이고 힐도 행복하고 우리 모두 다 걱정없을 거에요."

오프시즌 동안 힐은 보일과 함께 주당 4일씩 운동을 한다. 이것은 힐이 5인 로테이션의 맞춰서 피칭을 잘 할 수 있도록 준비하는 훈련 스케쥴이다. 이 훈련은 힐의 운동능력을 유지하는 것과 빅리그 투수가 되는 과정에서 기인한 치우친 신체적인 밸런스를 균형있게 잡아주는 것에 중점을 두고 있다.

보일 : "투수는 나이가 들어감에 따라 점점 운동능력이 떨어져요. 대부분의 투수들은 학창시절에 3개의 스포츠 종목에서 최고의 운동능력을 가지고 있지만 그들이 30대가 되었을땐 마운드 위에서 피칭을 하는 것 외에는 어느 것도 하지 않게 되죠. 그래서 우리는 운동능력의 일정 부분을 다시 만들어 내는 것과 시즌 중 일방적으로 피칭 기계처럼 공만 던지면서 불균형해진 밸런스를 교정 하려고 하는 중입니다.

그것을 위해 힐의 프로그램에는 점핑같은 파워 훈련과 스프린트, 메디슨 볼(medicine ball)들을 돌아가면 양쪽으로 던지는 훈련들이 포함되어 있었다. 웨이트 룸에서는 싱글 암 과 사선 운동은 이 시스템에 균형을 유지하게 해준다.

이 훈련은 인조 잔디밭 위에 제자리에서 정적인 스트레칭과 함께 긴 시간 동안 진행된다. 이 과정에는 비둘기 자세(Pigeon Pose)와 누워서 다리 올리는 자세(Legs-up-the-wall Pose)같은 요가 자세들과 발바닥의 근막을 이완시켜주고 요통에 좋다는 가짜돌을 맨발로 걷게 하는 프로그램이 포함되어 있다. 그 다음은 코어와 근육의 활성화 훈련이 있다. 다음엔 무릎을 높이 올리며 하는 조깅과 워킹, 무릎을 핀상태로 발을 차는 햄스트링 킥(hamstring kicks)과 하체운동인 런지(lunges)가 포함된 다이내믹한 웜업은 다음에 있을 스프린트와 점핑 훈련에 필요한 관절들을 풀어주고 준비시켜 필요한 몸상태를 만들어 준다.

힐의 첫 트라이-세트는 콘크리트 벽에 메디슨 볼을 던지면서 시작한다. 축구의 스로인처럼 던지는 것과 좌/우측으로 던지기, 제자리에서랑 점프를 하면서 그러고 나면 그는 한 발로 뛰면서 일렬로 늘어서 허들을 넘고 짧은 스프린트와 함께 마무리를 짓는다. 

이걸 끝낸 인원들은 3개의 트라이 세트가 준비되어 있는 웨이트 룸으로 이동한다.

보일 : "우리는 격렬한 운동과 함께 시작하고 투수들이기 때문에 역도는 하지 않아요. 그리고 우리는 운 동 중간에 간격이 있었어 멀뚱이 기다리는 시간이 생기는 것 보다 빡시게 훈련하고 확실한 휴식을 갖는 것을 선호합니다. 즉 45분 동안 밀도 높은 훈련을 좋아합니다.

웨이트 룸에 트라이세트 안에는 점프 스쿼트, 플랭크의 Body Saw 동작, 몇가지 한 손 로잉 훈련, 덤벨과 케틀벨을 이용한 한쪽 다리 훈련, 케이블을 활용한 회전 운동이 포함된다.

힐은 그가 25세때 들던 웨이트를 하지 못할 수도 있다는 점을 인정하면서도 그는 전보다 더 강해졌다고 느낀다고 했다.

힐 : "그것은 모두 당신이 드는 무게의 양과 힘을 가하는 에너지의 양을 측정하는 것의 관한 문제입니다. 내가 여기에서 마지막날 들어올릴 무게는 현재와 다를거에요. 그 숫자는 아마 더 높아지겠지만 기술이 더 나아진 것 입니다. 그리고 기술을 유지할 수 있게 된 것은 전체적으로 나를 더 강하게 만들어 줘요."

그러한 강점은 2009년 타미 존, 2011 어깨 수술을 잘 극복해냈기 때문에 힐이 얻을 수 있었다.

힐 : "기능적으로 강하게 된 것은 중요한 일이였어요. 그것은 제가 마주하게 될 여러 역경들과 두 번의 수술을 극복하고 나의 커리어를 유지하게 해주었어요. 매 오프시즌마다 여길 오는 것은 나에게 풀시즌을 소화하기 위한 상태의 몸을 다시 만드는데 도움을 줍니다."

트레이닝은 25야드 슬레드 푸쉬와 함께 계속 되었다.

보일 : "이 슬레드로 하는 운동은 컨디셔닝과 스피드 개발 중간 어디 쯤에 있어요. 우리는 하체의 힘을 더 강화 시키는 목적으로 슬레드 스프린팅을 계획하고 있어요."

그 세션은 8번의 100미터 템포-런, 25미터 셔틀-런과 두개의 런 사이의 25미터 회복걷기를 소화하며 끝이 났다. 그들은 예일대학교에서 분자 생물학을 전공한 브레인 브레슬로우에게 카운팅을 하라고 말했다.

보일 : "우리는 시간을 체크하지도 않고 시합을 하지도 않아요. 단지 15~18분 사이 높은 심장 박동수를 얻으면 되요."

힐은 하체 운동을 한 뒤에 어깨 재활과 Pre-Hab(체형을 교정하면서 부상방지를 하는 사전 운동)에 중점을 두는 상체 운동을 할 예정이고 다음날에는 근력과 안정성 훈련이 기다리고 있다.

힐 : "저는 이 프로그램이 저에게 딱 맞는다는 것을 알았어요. 당신들도 자신에게 맞는 훈련법이 무엇이고 성공적으로 만들어주는 것이 어떤 것인지를 찾아야만 합니다."

그러나 가을야구의 참맛을 느낀 힐은 현재 성공이라는 정의에 대해 새롭게 인식을 하게 됐고 이번에 새로 얻은 열정과 투지 같은 것은 그의 오프시즌 운동들에 자극을 주고 있다.

힐 : "당신은 데릭 지터(Derek Jeter)같은 녀석들이 월드시리즈 우승을 못하면 실패다 라고 말하는 것을 들었을 겁니다. 그리고 당신이 월드시리즈에 올라가게 되면 그 말이 무슨 뜻인지 이해하게 될 겁니다. 당신도 지금 말하는 끝이 무엇인지 잘 알 겁니다: 바로 월드시리즈 우승을 하는 것. 그게 끝입니다."